چگونه خاطرات گذشته را با انتخاب خودمان فراموش کنیم؟
به گزارش موسیقی آتش، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید به خاطر آن یک خاطره را فراموش کنید. بعضی از خاطرات ممکن است باعث خجالت شما بشوند، در حالی که یادآوری بعضی دیگر ممکن است ناراحت کننده یا حتی آسیب زا باشد. شاید هم شما نمی خواهید در طول روز به یاد بعضی افراد یا اتفاقات خاص مربوط به گذشته بیفتید.
برای بعضی، خاطرات با گذشت زمان محو می شوند. با این حال، به خصوص اگر شما یک شرایط اضطرابی مانند اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) یا یک اختلال مرتبط با تروما مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را تجربه می کنید، ممکن است احساس کنید که دائماً لحظاتی از گذشته را مرور می کنید که بهتر است آن ها را فراموش کنید. برای بعضی، ظهور ناگهانی بعضی خاطرات می تواند عمیقا آزاردهنده یا حتی ناتوان نماینده باشد.
در ادامه این مقاله از موسیقی آتش مگ، بعضی از اقداماتی که می توانید برای فراموش کردن خاطرات مربوط به گذشته انجام دهید یا حداقل تأثیر آن را کاهش دهید، مورد بحث قرار گرفته است. با ما همراه باشید.
حافظه چگونه کار می نماید؟
کارنمودهای اساسی حافظه عبارت اند از رمزگذاری، ذخیره سازی و بازیابی داده ها. رمزگذاری فرآیند یادگیری اطلاعات است. سپس مغز ما اطلاعات را چه در حافظه کوتاه مدت و چه در حافظه بلندمدت ذخیره می نماید.
در حالی که خاطرات کوتاه مدت مدت زیادی در مغز باقی نمی مانند، بعضی از آن ها به حافظه بلندمدت ما منتقل می شوند، جایی که فضای نامحدودی وجود دارد. بازیابی فرآیند یادآوری خاطرات ما است. چشم انداز ها، صداها و حس بویایی در محیط اطراف ما می توانند مغز ما را تحریک نمایند تا یک خاطره بلندمدت را بازیابی کنیم، حتی اگر ترجیح می دهیم که آن را به خاطر نیاوریم.
در حالی که ما تمایل داریم اطلاعات پیش پاافتاده را فراموش کنیم، مغز ما بیشتر محتمل است اطلاعاتی را که به احساسات قوی مرتبط است ذخیره کند. به عنوان مثال، یک سری از مطالعات نشان داد که شرکت نمایندگان بیشتر محتمل است اطلاعاتی را که با احساسات منفی یا مثبت مرتبط است، به یاد بیاورند تا اینکه بتوانند اطلاعات خنثی را به خاطر بیاورند.
دکتر شاهین لاخان، متخصص مغز و اعصاب، شرح می دهد که فراموش کردن یک خاطره بیشتر به پردازش احساسات متصل به حافظه مربوط می گردد. بسیاری از تکنیک ها برای فراموش کردن یک خاطره بد از جدا کردن تدریجی خاطره از مبنای عاطفی منفی آن نشأت می گیرد.
محققان مدت هاست که در پی راه هایی برای یاری به فراموشی عمدی مردم بوده اند. اگرچه بعید است که بتوانید خاطرات ناخواسته را از مغز خود حذف کنید، می توانید از استراتژی هایی برای جلوگیری از مختل کردن حافظه در زندگی خود بهره ببرید.
چگونه با انتخاب خودمان چیزی را فراموش کنیم؟
مراحل مشخصی وجود دارد که می توانید برای کاهش تأثیر عاطفی یک خاطره و کاهش تداخل و مزاحمت آن انجام دهید. به یاد داشته باشید که محو کردن یک خاطره به زمان و تمرین احتیاج دارد، بنابراین اگر به همان سرعتی که می خواهید این اتفاق رخ نداد، ناامید نشوید.
- خاطره خود را شناسایی کنید؛ ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد، اما اگر می خواهید چیزی را فراموش کنید، بهتر است ابتدا آن را به خاطر بسپارید.
- احساسات خود را پردازش کنید؛ به جای کوشش برای جلوگیری از هرگونه احساس ناخواسته مرتبط با آن خاطره، به خودتان اجازه دهید آن ها را احساس کنید. بعلاوه می توانید با یک درمانگر کار کنید تا روش های سالم برای مقابله با احساسات سخت را بیاموزید.
- پیدا کردن عامل تحریک حافظه؛ شاید هر بار که نوع ماشینی را که شریک سابقتان رانندگی نموده است می بینید، مغزتان خاطره ای از جدایی شما را بازیابی می نماید. یا شاید بوی سوپ مرغ است که شما را به یاد مادرتان می اندازد و غرق خاطرات مراسم خاکسپاری او می شوید. به محرک هایی که باعث بازگشت خاطرات شما می شوند توجه داشته باشید.
- سعی کنید خاطره را جایگزین کنید؛ دکتر لاخان خاطرنشان می نماید: بهتر است فکر خود را با جایگزین های سالم پرکنید تا اینکه سعی کنیم فعالانه آن خاطرات را از بین ببریم. به عنوان مثال، وقتی می بینید که شریک سابقتان چه نوع ماشینی را سوار می شده است، به جای تمرکز بر خاطره جدایی، به زمانی فکر کنید که با آن ماشین به ساحل رفتید. در نهایت، شما مغز خود را آموزش می دهید تا خاطره نامطلوب را با خاطره تازه جایگزین کند.
- شیوه زندگی سالم را تمرین کنید؛ استرس و کمبود خواب می تواند باعث یادآوری خاطرات ناخواسته گردد.
مطمئن شوید که خواب کافی دارید، رژیم غذایی مغذی دارید و ورزش می کنید. سبک زندگی سالمی داشته باشید که سلامت روانی و عاطفی شما را تقویت کند. تمرین فکر آگاهی می تواند به حفظ افکار شما در لحظه حال یاری کند.
مقابله با خاطرات ناخواسته
همان طور که مراحل فراموش کردن یک خاطره را دنبال می کنید، بعضی نکات عملی دیگر وجود دارد که می توانید از آن ها پیروی کنید که باعث می گردد خاطرات ناخواسته شما کمتر ترسناک به نظر برسند و قابل کنترل تر شوند.
محرک های خاطرات تلخ
آیا خاطرات تلخ شما در موقعیت های خاصی ظاهر می گردد؟ یا اشیاء، افراد یا محیط های خاصی وجود دارد که شما را یاد این خاطرات می اندازد؟ هنگامی که متوجه شدید چه زمانی یک خاطره بیشتر به سراغ شما می آید، می توانید اقداماتی را برای برطرف مشکل انجام دهید. در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که به سادگی سعی کنید از این محرک ها اجتناب کنید، یافتن راه های واقع بینانه برای کنار آمدن با محرک های خود زمانی که با آن ها روبرو می شوید اغلب راه حلی مؤثرتر و واقع بینانه در دراز مدت است.
محرک های اجتماعی و اختلال اضطراب اجتماعی
فراموش کردن خاطرات می تواند برای بسیاری از افراد سخت باشد، اما برای افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند این کار می تواند خیلی بیشتر چالش برانگیز باشد. در واقع به نظر می رسد که این افراد در فکر خود یک بانک خاطرات ایجاد نموده اند که مملو از تمام موقعیت های اجتماعی است که آن ها را شرم آور می دانند.
از راهبردهای شناختی رفتاری بهره ببرید
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان است که بر روی تغییر افکار منفی که به مسائل روانی دامن می زنند، تمرکز دارد. شما می توانید از بعضی از استراتژی های مورد استفاده در درمان شناختی رفتاری برای یاری به تغییر نحوه پاسخگویی به خاطرات خود بهره ببرید.
یکی از روش های درمان شناختی رفتاری که به عنوان روبروه درمانی شناخته می گردد، می تواند به ویژه زمانی که با یک خاطره سروکار دارید، موثر باشد. ایده پشت روبروه درمانی این است که به تدریج و به تدریج خود را در معرض چیزی قرار دهید که از آن می ترسید.
به عنوان مثال، اگر خاطره ای از گاز گرفتن سگ در کودکی دارید، ممکن است ترس از سگ در شما ایجاد شده باشد. با قرار دادن تدریجی خود در معرض سگ ها به شیوه ای ایمن و کنترل شده، خاطره ای که باعث ترس شما شده است به تدریج قابل تحمل تر می گردد.
از تکنیک های ریلکسیشن بهره ببرید
استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب می تواند تاکتیک مؤثر دیگری باشد که می تواند به کاهش تأثیر منفی خاطرات یاری کند. چنین تکنیک هایی ممکن است شامل تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن و تصویرسازی راهنمایی شونده باشد.
انجام این استراتژی ها با قرار گرفتن تدریجی در معرض محرک های خود نیز می تواند به شما یاری کند تا راه های تازهی را برای آرام کردن خود در پاسخ به آن خاطرات بیاموزید.
فکر آگاهی را تمرین کنید
بعلاوه می توانید زمانی که خاطرات به فکرتان می آیند، تکنیک فکر آگاهی را تمرین کنید. فکر آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال بدون نگرانی در خصوص گذشته یا آینده است. به جای اینکه به خود اجازه دهید در خاطرات غرق شوید، سعی کنید توجه خود را به چیزی در لحظه حال جلب کنید، مانند یک چشم انداز یا بو. حضور در لحظه حال می تواند تمرکز شما را از مرور خاطرات منحرف کند و تأثیر آن را بر احساسات شما به حداقل برساند.
تکنیک پذیرش خود را امتحان کنید
کمال گرایی گاهی اوقات باعث می گردد که خاطرات ناراحت نماینده تر به نظر برسند. اگر احتیاج دارید که همواره کامل دیده شوید، خاطرات اشتباهات گذشته می تواند حرکت رو به جلو را سخت کند.
اگر خاطرات شما حول و حوش زمان هایی است که مرتکب اشتباه شده اید، سعی کنید اشتباهات خودتان را با فکر باز بپذیرید. در پی قضاوت خودتان در گذشته نباشید تا طعم آرامش را بپذیرید.
استراتژی های مقابله ای دیگر را امتحان کنید
وقتی تجربیات گذشته به احساس اضطراب شما دامن می زنند، منطقی است که حذف خاطرات این رویدادها به کاهش علائم شما یاری کند.
وقتی که خاطرات گذشته مدام به فکرم شما خطور می نمایند، بهتر است دفتری داشته باشید که در آن رویدادهای شاد یا مثبت را نیز ثبت کنید. هر زمان که خاطره ای منفی به یاد آوردید، سعی کنید آن را با یک خاطره مثبت دنبال کنید.
در پاسخ به فلاش بک ها، می توانید چند عبارتی هم داشته باشید که با خودتان تکرار کنید، مانند آن رویداد من را تعریف نمی نماید. یادآوری این نکته که خاطرات بد شما اکنون شما را کنترل یا تعریف نمی نماید، می تواند به کاهش قدرت آن ها یاری کند.
چرا فراموش کردن خاطرات عاطفی سخت است؟
فراموش کردن خاطرات عاطفی به علت درگیر شدن بخشی از مغز که نقش مهمی در کنترل رفتارهایی حیاتی (مثل ترس) برای بقا را دارد، سخت است.
خاطرات عاطفی بیشتر به خاطر قسمتی خاصی در مغز به نام آمیگدال، به فکر ما خطور می نمایند. آمیگدال نقش مهمی در نحوه پردازش و رمزگذاری احساسات و خاطرات دارد. تحقیقات نشان می دهد که قسمت های مختلف آمیگدال مسئول خاطرات مثبت و منفی هستند. خاطرات زمانی که با احساسات شدید همراه هستند بیشتر به یاد ماندنی می شوند. تحقیقات نشان می دهد که هر چه بار عاطفی رویدادها شدیدتر باشد، خاطره حاصل از آن رویداد زنده تر خواهد بود.
تأثیر خاطرات منفی
خاطرات منفی می توانند به طرق مختلف بر رفتار ما تأثیر بگذارند. گاهی اوقات برای اجتناب از موقعیت هایی که باعث یادآوری یک خاطره منفی گردد، ممکن است راستا خود را تغییر دهید. در موارد دیگر، ممکن است فلاش بک های تمام عیاری را تجربه کنید که در آن ها احساس می کنید در حال دوباره زندگی کردن یک رویداد آسیب زا هستید.
بعضی از راه های دیگری که یک خاطره بد ممکن است بر احساس، تفکر یا رفتار شما تأثیر بگذارد عبارت اند از:
- پاسخ های فیزیکی؛ یک خاطره ممکن است باعث علائم فیزیکی اضطراب یا ترس گردد. برای مثال، ممکن است عرق کردن، لرزش، افزایش ضربان قلب و تنفس سریع را تجربه کنید.
- پاسخ های عاطفی؛ یک خاطره بعلاوه می تواند باعث گردد طیف وسیعی از احساسات از جمله غم، اضطراب، وحشت، یا خجالت را تجربه کنید.
- پاسخ های شناختی؛ خاطرات بعلاوه می توانند بر نحوه تفکر شما در خصوص خود و توانایی شما برای مقابله تأثیر بگذارند.
چه زمانی باید از یک متخصص یاری گرفت؟
در حالی که چندین راه چاره وجود دارد که می توانید برای یاری به فراموش کردن یک خاطره یا کاهش تاثیر آن انجام دهید، مواقعی وجود دارد که باید در پی یاری حرفه ای باشید. اگر خاطرات شما در بروز علائم دیگری مانند افسردگی، اضطراب، افکار مزاحم یا احساس وحشت نقش دارند، باید با پزشک خود صحبت کنید.
یک متخصص سلامت می تواند بر اساس علائم شما مشکلتان را تشخیص دهد و درمان هایی را توصیه کند که می تواند به سلامت روان شما یاری کند. آن ها ممکن است روان درمانی را توصیه نمایند تا به شما یاری کند راه های تازهی برای کنار آمدن با خاطرات خود بیاموزید. آن ها بعلاوه ممکن است داروهایی را تجویز نمایند که در صورت لزوم می توانند به شما در مدیریت علائم مرتبط با اضطراب و افسردگی یاری نمایند.
درمان های تازه برای مسائل حافظه نیز ممکن است در افق پیش رو باشد. تحقیقات نشان داده است که تنوع ژنی فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) با ایجاد ترس مرتبط است. ژن درمانی BDNF را می توان در آینده با تغییر ژن هایی که به ترس و اضطراب یاری می نمایند، استفاده کرد.
به همین ترتیب، اصلاح راستایابی ژن Tac2 ذخیره سازی خاطرات آسیب زا را کاهش می دهد. در نتیجه، دارویی که فعالیت این راستا را مسدود می نماید می تواند در وهله اول از ذخیره خاطرات آسیب زا جلوگیری کند.
در حالی که این رویکرد برای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) بسیار مفید خواهد بود، این نوع تحقیق ممکن است در نهایت خاطرات منفی را برای همواره درمان کند.
نکته پایانی
فکر کردن به گذشته طبیعی است، اما وقتی خاطرات زندگی روزمره شما را مختل می نمایند، این امر می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. اگر متوجه شدید که خاطرات ناخواسته شما بیشتر و غیرقابل کنترل می گردد، با پزشک خود مشورت کنید. به ویژه، دیدار با یک درمانگر شناختی رفتاری ممکن است برای ایجاد استراتژی هایی برای مقابله بهتر با خاطرات ناخواسته مفید باشد.
این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک کارشناس مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت موسیقی آتش مگ را بخوانید.
منبع: VeryWellMind
منبع: دیجیکالا مگ